फाइबर खाने के लाभ

फाइबर के फायदे

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फाइबर के फायदे

फाइबर लाभ

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फाइबर सबसे गलत समझे जाने वाले आहार घटकों में से एक है।  ज्यादातर लोगों को यह नहीं पता है कि रोजाना कितना फाइबर खाना चाहिए और कौन से खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट फाइबर के लिए सबसे अच्छा विकल्प प्रदान करते हैं।  

 दैनिक फाइबर का सेवन

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 औसतन भारत मे लोग केवल 14 से 15 ग्राम  फाइबर का दैनिक  सेवन करते है।  

फाइबर सेवन की दैनिक जरूरत इससे अधिक हैं, लेकिन वे जनसंख्या समूहों के बीच थोड़ा भिन्न होते हैं।  उदाहरण के लिए,

*व्यस्क 20 से 35 ग्राम, 

*लड़कियों के लिए 25 ग्राम प्रतिदिन 

*9 वर्ष से 18 वर्ष लड़कों के लिए 31 से 38 ग्राम

   "उम्र + 5" नियम के रूप में फाइबर सेवन करना चाहिए।

 2 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए, नियम यह है कि बच्चों को कई ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।  

प्रत्येक दिन जो उनकी आयु के बराबर 5 अतिरिक्त ग्राम है।  इस प्रकार, एक 7-वर्षीय को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन 12 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए।  

यह नियम पूरे किशोरावस्था में लागू किया जाना चाहिए जब तक कि व्यक्ति 20 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंचता है, जब वयस्क दिशानिर्देशों का उपयोग किया जाना चाहिए।

 फाइबर की परिभाषा और श्रेणियाँ

 एक समय में, फाइबर को अंतर्ग्रथित पौधों के किसी भी हिस्से के रूप में परिभाषित किया गया था जो मानव एंजाइमी क्रियाएं पच नहीं सकती हैं, जैसे कि सेल दीवार के घटक (जैसे, वैक्स, लिग्निन, पेक्टिन, सेलुलोज) ।

 1970 के दशक के दौरान धीरे-धीरे "फाइबर" का अर्थ है।  चिकित्सा पेशे के लिए अधिक से अधिक उपयोग करने वाली एक शारीरिक परिभाषा को शामिल करने और गले लगाने के लिए व्यापक रूप से तैयार किया गया। 5,6 फाइबर की विस्तारित परिभाषा में अब शामिल सामग्री शामिल है जो कि पौधों की कोशिकाओं के घटक नहीं हैं (उदाहरण के लिए, मसूड़ों जैसे गैर-भंडारण संयंत्र भंडारण saccharides, संशोधित सेलूलोज़,  mucilages, oligosaccharides, और बीटा-ग्लूकेन्स), हालांकि वे अभी भी मानव एंजाइम द्वारा गिरावट के प्रतिरोधी हैं। 7

 पानी में घुलने में असमर्थता के आधार पर मेडिकल पेशेवर के लिए फाइबर को सबसे अधिक उपयोगी माना जाता है।  रेशे जो पानी में घुलते हैं (जैसे, सेल्यूलोज, पेक्टिन, अन्य कोशिका भित्ति घटक, साथ ही मसूड़े और साइलियम) जैल बनाते हैं, जिनमें से कुछ में एक या अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं। 

 गेहूं, चावल, मक्का, पत्तेदार सब्जियां, मटर, बीन्स और रूबर्ब जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घुलनशील रेशे कोलेस्ट्रॉल और वसा को नष्ट करने में सक्षम होते हैं, जिससे उनका खात्मा होता है।

  फाइबर जो पानी में नहीं घुलते हैं, वे बृहदान्त्र में पानी को बाँध लेते हैं। 

 उनका स्पंज जैसा इफेक्ट बुलंद मल है और पित्त एसिड और कार्सिनोजेन जैसे विभिन्न पदार्थों को भी बांधता है।  अघुलनशील फाइबर साबुत अनाज अनाज, ब्रेड, सब्जियों और गेहूं के चोकर में पाए जाते हैं

 फाइबर के स्वास्थ्य लाभ

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 • सामान्यीकरण और बाउल फ़ंक्शन को विनियमित करना: अपने ओटीसी रिव्यू के माध्यम से, एफडीए ने आंत्र समारोह को विनियमित करने में उपयोग के लिए फाइबर उत्पादों का मूल्यांकन किया।  कई पौधे व्युत्पन्न थोक बनाने वाले फाइबर जुलाब सुरक्षित और प्रभावी पाए गए - जैसे साइलियम, माल्ट सूप अर्क और चोकर।  

चोकर और माल्ट सूप के अर्क को अक्सर नॉनस्प्रेस्क्रिप्शन सामग्री के रूप में विपणन नहीं किया जाता है, लेकिन साइलियम व्यापक रूप से विभिन्न प्रकार के खुराक रूपों और विकल्पों में उपलब्ध है। 

 

 फाइबर के रूप में जाने वाले उत्पाद में एक नए फाइबर घटक का विपणन किया जा रहा है।  उत्पाद में इंसुलिन-प्रकार के फ्रुक्टंस, फ्राइकोसिल-फ्रुक्टोज लिंकेज द्वारा विशेषता कैसर-व्युत्पन्न कार्बोहाइड्रेट पॉलिमर होते हैं।

 ये लिंक ऊपरी पाचन तंत्र में पाचन की अनुमति नहीं देते हैं।  इस प्रकार, वे बृहदान्त्र में किण्वित होते हैं, मल के द्रव्यमान और पानी की मात्रा को बढ़ाते हैं।  

इनुलिन-प्रकार के फ्रुक्टंस को "कार्यात्मक खाद्य पदार्थ" के रूप में जाना जाता है और इस प्रकार एफडीए द्वारा मूल्यांकन नहीं किया गया है।  फाइबर सप्लीमेंट को चिकित्सकों और नर्सों द्वारा कब्ज के इलाज के लिए प्रोत्साहित किया जाता है

 कम ही हाइड्रोलाइज्ड ग्वार गम के बारे में जाना जाता है, जैसा कि बेनीफाइबर में पाया जाता है।  घटक को एफडीए द्वारा एक गैर-प्रतिलेखन घटक के रूप में अनुमोदित नहीं किया गया है, लेकिन आहार पूरक के रूप में विपणन किया जा रहा है।  नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, फाइबर के लिए अपने आहार संदर्भ इंटेक में बताता है कि ग्वार गम में "फेकल बल्क या रेचक पर थोड़ा प्रभाव पड़ता है।"  

 • उत्तेजक पदार्थों से वंचना: एफडीए सात दिनों को बिना चिकित्सक परामर्श के जुलाब के उपयोग की सुरक्षित समय सीमा मानता है।  हालांकि, उत्तेजक जुलाब कई रोगियों को उनके गैर-रोगजनक और कठोर कार्रवाई के कारण उनके लिए अभ्यस्त बनने का कारण बनता है;  कुछ रोगी वर्षों तक जुलाब का उपयोग कर सकते हैं, जब वे उन पर निर्भर हो जाते हैं।

  इस अभ्यास से बृहदान्त्र में परिवर्तन हो सकते हैं जो कार्सिनोजेनिक होते हैं और इसके परिणामस्वरूप मायोनेटिक प्लेक्सस में स्थित कोलोनिक ऊतकों की मृत्यु हो सकती है।  मरीजों को उत्तेजक एजेंटों के साथ उत्तेजक जुलाब के आदतन उपयोग को बदलने का आग्रह किया जाना चाहिए।  हालांकि, अभ्यस्त रेचक ओवरसर्स में अचानक बंद होने के परिणामस्वरूप आंत्र को खाली करने में असमर्थता हो सकती है। 

 कृत्रिम उत्तेजना के वर्षों के परिणामस्वरूप बृहदान्त्र सामान्य रूप से प्रतिक्रिया नहीं दे सकता है।  धीरे-धीरे वापसी से रोगी को लाभ हो सकता है।  इस पद्धति में, फार्मासिस्ट अल्पावधि उत्तेजक उपयोग की सिफारिश कर सकता है जब तक कि फाइबर अपना प्रभाव शुरू नहीं करता है।

  एक उत्तेजक और फाइबर (जैसे, सेनाप्रेमप्ट) का संयोजन कोलोनिक फ़ंक्शन को बढ़ावा देने और फाइबर के साथ आंत्र आंदोलनों की प्राकृतिक सुविधा के लिए उत्तेजक लत से संक्रमण को पार करने के लिए 30 दिनों की अवधि के लिए उपयोगी हो सकता है।  उस अवधि के बाद, लक्ष्य को फाइबर सेवन के पक्ष में उत्तेजक पदार्थों का स्थायी विच्छेद होना चाहिए।

 • कोलेस्ट्रॉल कम करना: 1990 के पोषण लेबलिंग और शिक्षा अधिनियम ने खाद्य लेबल पर स्वास्थ्य दावों को विनियमित करने के लिए एफडीए को अधिकार दिया । परिणामस्वरूप, निर्माताओं ने स्वास्थ्य पर विभिन्न तंतुओं के प्रभाव को प्रदर्शित करने का प्रयास करते हुए शोध प्रस्तुत किया।  प्रस्तुत किए गए दावों के लिए दो फाइबर सुरक्षित और प्रभावी साबित हुए हैं।  साबुत जई से बीटा-ग्लूकन घुलनशील फाइबर कोरोनरी हृदय रोग से जोखिम को कम करने के लिए मानक को पूरा करता है।  Psyllium भूसी भी कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सक्षम है क्योंकि इसमें बीटा-ग्लूकन के समान घुलनशील फाइबर होता है।   शोधकर्ताओं ने 10 मिलीग्राम सिमावास्टैटिन के सहायक के रूप में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में psyllium (5 ग्राम तीन बार दैनिक) के प्रभाव का निर्धारण करके इस परिणाम की मात्रा निर्धारित की, जबकि 20 मिलीग्राम को simvastatin की खुराक को दोगुना करने की तुलना में उन्होंने आहार अनुपूरक की खोज की  10 मिलीग्राम सिमवास्टैटिन लेने वाले रोगियों में साइलियम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में उतना ही प्रभावी था जितना कि अकेले 20 मिलीग्राम सिमवास्टेटिन।  इस शोध और एफडीए के निष्कर्षों के परिणामस्वरूप, फार्मासिस्ट उन उपभोक्ताओं को प्रतिदिन साइलियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं, जो एक साथ कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करते हुए मल त्याग की नियमितता प्राप्त करना चाहते हैं।

 • वजन में कमी:weight loss

 मोटापा को इस तरह की रुग्ण स्थितियों से जोड़ा गया है जैसे कि वजन बढ़ाने वाले जोड़ों में ऑस्टियोआर्थराइटिस, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर, और कई अन्य स्थितियां।  जबकि हर साल मोटापे के इलाज के लिए उतारे गए सैकड़ों आहार पूरक लॉन्च किए जाते हैं, स्थिति की बढ़ती घटना उनकी अक्षमता से जुड़ी होती है।  मोटापे का इलाज वास्तव में काफी सरल है।  अधिक वजन वाले रोगी को कम खाना चाहिए और अधिक व्यायाम करना चाहिए, तुरंत शुरुआत करना और जीवन भर के अंतराल पर जारी रखना चाहिए।

 पेट की गड़बड़ी (भरा हुआ महसूस करना) एक व्यक्ति को खाने से रोकने का संकेत देता है।  यह इस क्षेत्र में है कि फाइबर कई तंत्रों के माध्यम से स्थायी लाभ प्राप्त कर सकता है।  फाइबर एक भारी भोजन है, जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों, तले हुए खाद्य पदार्थों और कैंडी से पचाने में अधिक कठिन है।  

एक बार खाने के बाद, फाइबर पेट को विकृत करने और गैस्ट्रिक सामग्री के लंबे समय तक बनाए रखने के द्वारा भोजन के बाद संतृप्ति को बढ़ाता है और पेट में फाइबर युक्त भोजन के बाद पेट खराब हो जाता है क्योंकि यह लार और गैस्ट्रिक एसिड के स्राव को बढ़ावा देता है, जो दोनों को दूर करता है  पेट।  फाइबर का अंतर्ग्रहण पानी के सेवन के साथ होना चाहिए, जो आगे भोजन के दौरान पेट को खराब करने का काम करता है। 

गैस्ट्रिक प्रतिधारण को बढ़ावा देने से पोषक तत्वों की अवशोषण दर कम हो जाती है, जिससे भूख तेजी से वापस नहीं होती है।

 फाइबर ऊर्जा विस्थापन या ऊर्जा कमजोर पड़ने के माध्यम से आहार लाभ भी देता है।  एक व्यक्ति जो औसत दिन में बहुत कम फाइबर का सेवन करता है, उसमें आमतौर पर वसा जैसे उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों का आहार होता है।  हालांकि, फाइबर जो आहार में जोड़ता है, उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों को समान मात्रा में खाना असंभव बनाता है।  अनुसंधान यह बाहर भालू।  यदि कोई रोगी 14 ग्राम फाइबर को आहार में शामिल करता है, तो ऊर्जा का सेवन लगभग 10% कम हो जाएगा। , मोटे लोगों के अवलोकन संबंधी अध्ययन और जो लोग पतले हैं, वे इस बात की पुष्टि करते हैं कि पतले लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं और मोटे लोग अधिक उच्च वसा का सेवन करते हैं  खाद्य पदार्थ।

 शोधकर्ताओं ने युवा और मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में आहार फाइबर / वसा के सेवन और अतिरिक्त वजन के बीच लिंक की खोज की। उन्होंने पाया कि केवल 5% नमूने ने पर्याप्त फाइबर का सेवन किया।  इसके अलावा, महिलाओं में, उच्च फाइबर, कम वसा वाले आहार का सेवन करने वालों की तुलना में कम फाइबर, उच्च वसा वाले आहार का सेवन मोटापे की उच्चतम घटनाओं से जुड़ा था।

 • कोलन कैंसर की रोकथाम: फाइबर कोलन कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।  1970 के दशक में अवलोकन संबंधी अध्ययनों से संभव लिंक यह दर्शाता है कि उच्च-फाइबर आहारों का सेवन करने वाले अफ्रीका के मूल निवासियों ने कोलोरेक्टल कार्सिनोमा का जोखिम कम कर दिया था। इस लिंक का पता लगाने के लिए किए गए अध्ययन में विरोधाभासी रहे हैं।  कुछ एक सुरक्षात्मक प्रभाव की पुष्टि करते हैं, लेकिन अन्य कोई प्रभाव नहीं दिखाते हैं ।.24 फाइबर की खपत के लिए बहुत कम जोखिम है।  इसलिए, फाइबर के बारे में स्पष्ट रूप से नकारात्मक डेटा के साथ, यह फाइबर के सेवन को बढ़ाने के लिए समझ में नहीं आता है केवल सकारात्मक अध्ययनों ने एक वास्तविक लिंक प्रकट किया।  रोगी को फाइबर की खपत के सहायक लाभों का भी अनुभव होगा, जैसे कोलेस्ट्रॉल में कमी (साइलियम के साथ), कब्ज की रोकथाम, और बवासीर के जोखिम को कम करना।

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